Ramazan bayramında nasıl beslenmeliyiz?

Özel Optimed Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Diyetisyen Sinem Kaya Savcı ramazan ayı boyunca tutulan oruçlar nedeni ile değişen beslenme düzeninin ardından bayram ile birlikte birden ve fazla yeme durumu için ramazanda beslenmenin nasıl olması gerektiğini anlattı.

Sağlığın korunması ve geliştirilmesinde hayatımızın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme en önemli faktörlerden biridir. Ancak, Ramazan ayı boyunca oruç tutan kişiler, günlük öğün sayısını azaltmaları ve beslenme düzeninde meydana gelen değişiklikler nedeniyle, bayramda normal yeme düzenine geçtiklerinde psikolojik olarak daha fazla yemek yeme eğilimine girmektedirler. Kimi kişiler hala kendilerini oruç tutuyor zannederken, kimi kişiler ise ‘oruç bitti şimdi yeme zamanı’ diyerek aşırı miktarda besin tüketirler. Bayram sonrası aşırı yemek yeme ile bazı problemler kaçınılmaz olur. Bunların en önemlisi hazımsızlık ve mide problemleridir. Ayrıca, gelenek göreneklerimize göre bayramda tatlı tüketimi de artmaktadır. Bayramda birdenbire aşırı yemek yeme, şeker, çikolata, ağır hamur işleri ve diğer tatlıları aşırı tüketmek, sindirim sisteminde ve diğer organlarda çeşitli rahatsızlıklara yol açacaktır.
Bayramda ve bayram sonrası sağlıklı beslenme önerileri

• Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört ana besin grubunda bulunan çeşitli besinler 3 ana ve 3 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır. Süt grubunda yer alan süt / yoğurt, et grubunda yer alan et / tavuk / yumurta / kuru baklagiller, sebze ve meyve grubu ve tahıl grubuna giren ekmek / bulgur / makarna / pirinç vb. besinlerin her öğünde önerilen miktarlarda tüketilmesi son derece önemlidir.
• Bayramın ilk günü kahvaltı kesinlikle yapılmalı, hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve gün boyu hiçbir öğün atlanmamalıdır.
• Ramazan ayından sonra amaç, metabolizmayı hızlandırmak için ara öğün alışkanlığı kazanmak oldukça önemlidir.
• Ramazandaki uzun süreli açlık nedeniyle, metabolizma hızının yavaşlamasına bağlı olarak, daha hızlı kilo alınmaktadır. O nedenle, Ramazan Bayramını toparlanma dönemi olarak değerlendirilebilir.
• Ramazan bayramı boyunca tatlı, çikolata tüketimine çok dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. Özellikle bayramda bu tür tatlılarla öğün geçiştirmek yapılacak en büyük hatalardan biridir. Kan şekerinin hızlı yükselip takiben hızlı düşmesine ve bir diğer öğünde gereğinden fazla besin alımına neden olur. Eğer kilo problemi ve kronik bir hastalık söz konusu değilse hamur tatlıları ve şerbetli tatlılar yerine porsiyon kontrolü yaparak, sık olmamak kaydıyla sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilebilir.
• Ev ziyaretine gelen misafirlere baklava – kadayıf yerine meyveli ve sütlü tatlıları, şeker yerine kuru hurma, kayısı ve erik kurusu ikram edilebilir. Ayrıca, miktarları ölçülü olmak koşuluyla fındık, ceviz, badem ve kuru meyvelerden oluşan mini tabaklar hazırlanabilir. Böylece hem mineral ve vitamin içeriği zengin besinlerle beslenmiş olursunuz.
• Ramazan boyunca önerilen sahur yemekleri ramazan sonrası gece yemek seklinde sürdürülmemeli, gece öğününde meyve, süt ve yoğurt gibi besinlerin önerilen miktarlarda tüketimi tercih edilmelidir.
• Abur cubur tarzı yiyecekler, içeriği bilinmeyen ürünler, kızartmalar, kavurmalar, salam sosis vb. yiyeceklerden de uzak durulmalıdır.
• Besinler iyi çiğnenmeli, yavaş yavaş, az ve sık tüketilmelidir.
• Bayram süresince ve bayramdan sonra da sıvı alımı arttırılmalı, günde yaklaşık 1.5- 2 litre su içilmelidir. Kompostoya şeker eklemeyerek şekersiz komposto, ayran gibi sıvı besinlerle de, diğer öğünlerde sıvı ihtiyacı desteklenebilir.
• Ramazan ayı süresince oruç nedeniyle yaşanan kabızlık gibi bazı sindirim sistemi rahatsızlıklarının önlenmesi açısından mevsiminde önerilen miktarda sebze ve meyve tüketimi önemlidir.
• Şeker, kalp ve yüksek tansiyon vb. kronik hastalık tanısı almış bireylerin, sürdürdükleri diyete bayram süresince de özen göstermeleri önemlidir. Özellikle yaşlılar ve tansiyon hastalarının gün boyu kahve ve çay tüketimlerine çok dikkat etmeleri gerekmektedir. Ayrıca, 0-12 yaş grubu bebek ve çocukların, büyüme ve gelişime katkısı olmayan, boş enerji kaynağı şeker, şekerli besinler, gazoz ve diğer asitli içeceklerden uzak tutulmaları, düzenli ve öğün atlamadan beslenmeleri oldukça önemlidir.
• Paketli ürünleri satın alırken “ Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı” onayı olmasına, son kullanma tarihi geçmemiş ve ambalajı bozulmamış olmasına dikkat edilmelidir.
• Her gün düzenli yapılan fiziksel aktivite, fiziksel ve zihinsel sağlığı olumlu yönde etkilemekte, oruç nedeniyle azalan metabolizma hızının artmasına olanak sağlamaktadır; düzenli aktivite, yaşamın bir parçası haline getirilmelidir. Buna bağlı olarak ziyaretlere yürüyerek gidilebilir, asansör yerine merdiven kullanılabilir.
• Son olarak, bayramda, besin tüketiminin kısıtlandığı bir dönemden çıkılmış gibi hissedilse de, kontrolsüz besin tüketimi engellemeli; sofranın başına oturup tek seferde çok fazla ve hızlı yemek yeme, az su içme, ara öğün atlama, şekerli besinlere gereğinden fazla yönelme ve hareketsiz yaşam sürdürme alışkanlığından vazgeçmeliyiz.
• Salatalarınıza veya yemeklerinize kuru baklagil ( kuru fasulye, nohut, mercimek, vb) katabilirsiniz.
• Tam tahıllı ürünler tüketin. Bol tahıllı ekmek, tam tahıllı ekmek tüketin.
• Kan şekerinizi dengeleyebilmek adına süt, yoğurt, ayran, cacık, kefir gibi besinleri ara öğünlerde veya tatlı tüketimlerinizden sonra günde 2-3 kez tüketin.

Sevgiyle, sevdiklerinizle, kırgınlıkların bittiği ve hoşgörüyle sağlıklı bayramlar dileriz.